Met stip dé vraag die we het vaakst te horen krijgen.
 

Eiwitten of proteïnes zijn onmisbaar voor ons lijf.  Ze leveren de aminozuren die zorgen voor spierherstel en de werking van ons brein. Sommige aminozuren maakt ons lichaam zelf aan, andere aminozuren halen we uit onze voeding.
Een tekort aan aminozuren zou de werking van ons lichaam danig in de problemen kunnen brengen, maar geen paniek!
Ook als je volledig plantaardig eet, is het moeilijk om te weinig eiwitten binnen te krijgen. De meeste mensen eten er zelfs (veel) te veel.
Eiwitten zijn in ruime mate aanwezig in graansoorten, peulvruchten, noten en vleesvervangers zoals Tofu en C°.

 

12 plantaardige eiwittoppers, in willekeurige volgorde:

1. Seitan is dé eiwitkampioen met 30% meer proteïne dan rundvlees.
Het is rijk aan aminozuren, niet-zuurmakend en niet-fermenterend.
 Seitan wordt gemaakt van de eiwitten (gluten) van graan, meestal tarwe of spelt. Voor de 2% onder ons met gluten intolerantie kan seitan irritaties en ontstekingen aan de dunne darm veroorzaken. Voor de overige 98% is seitan superfood.

Seitan heeft een vleesachtige structuur, smaakt kruidig, en is ideaal als vleesvervanger voor vegetariërs en veganisten, al is het geen bron van vitamine B12.


2. Tempeh wordt meestal gemaakt van gefermenteerde soya maar dit kan ook van andere granen of peulvruchten.
Het is rijk aan vitaminen uit de B-groep, vitamine A, nicotinezuur, foliumzuur, panthotheenzuur, biotine, en mineralen zoals calcium, ijzer, fosfor, magnesium, kalium, zink en mangaan.

3. Tofu wordt gemaakt van gestremde soyamelk en is verkrijgbaar in zachte (zijde/silk) en vaste (firm) vorm.

Zijdetofu is vooral geschikt om in sauzen, soepen en desserts room of yoghurt te vervangen. Vaste tofu is geschikt om te (roer)bakken.

Tofu is een calorie-arm en eiwitrijk product dat alle essentiële aminozuren, mineralen als natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamines als B1, B2 en B3 bevat. Tofoe bevat geen vitamine B12, hoewel het in supermarktproducten soms kunstmatig wordt toegevoegd

4. TVP (Textured Vegetable Proteïne) is een vleesvervanger samengesteld uit hoogwaardig plantaardig eiwit, voornamelijk soja. Geweekt bevatten de sojakorrels tot 16% eiwitten per 100 g, evenveel als vleesgehakt. 

TVP heeft een sponsachtige structuur die aan de textuur van vlees doet denken.
 Je vindt het in fijne of meer grove korrels. Het voordeel van deze gedroogde sojakorrels is de lange houdbaarheid én ze zijn aanzienlijk goedkoper dan de gemiddelde vleesvervanger. Ideaal voor in je voorraadkast dus.

5. Peulvruchten zijn niet alleen heel lekker om mee te variëren maar ook erg gezond. Ze zijn een bron van eiwitten, vezels, vitamines en goede koolhydraten.
 Kikkererwten en bonen zijn echte proteïnebommen met respectievelijk 7,5 en 9 g eiwit per 100 g. Maar ook linzen zijn een gezonde keuze.

6. Pindakaas scoort zeer hoog met 26 g eiwitten per 100 g. 


Lekker op brood met schijfjes banaan of in een stoofpot of saus. Je kan er ook heerlijke koekjes mee maken!
Mijd de gesuikerde supermarktversies vol (palm)olie, bloem en bewaarmiddelen maar kies voor 100% natuurlijke pindakaas zonder toevoegingen.

7. Amandelen bevatten 19 g eiwit per 100 g.
Verwerk ze in granola, als notenkaasje of in gebak.

8. Pitten zijn bommetjes vol geconcentreerde voedingstoffen.

Gedroogde pompoenpitten bevatten maar liefst 24 g proteïne per 100g.
Voeg een handvol (geroosterde) pitten toe aan salades, ontbijt, snacks,…


2 el chiazaad bevatten ruim 5 g proteïne.
Chia is ideaal als bindmiddel voor gebak of als toevoeging aan je ontbijt.


100 g hennepzaad bevat 30 g eiwitten! Talk about powerfood.
Je kan er bijvoorbeeld hennepmelk van maken door een handvol zaadjes te mixen met de water en ze toevoegen aan smoothies of in je ontbijt.

9. Quinoa is een pseudo graan met 4g eiwit per 100 g.

Een ideale afwisseling op rijst of pasta.

10. Haver(mout) is goed voor 13g proteïne per 100 g.
Begin je dag met een flinke kom porridge of verwerk haver in koekjes, crumbles of groenteburgers.

11. Groenten zijn green power!

Broccoli bv bevat 3-4 g proteïne per 100 g en is een goeie bron van calcium, vitamine C en vezels,
De veelzijdige spinazie scoort even goed op de proteïneschaal. Eet hem rauw in salades of voeg hem toe aan stoofschotels of in smoothies.

12. Edelgist is zowat de meest complete plantaardige proteïnebron.
2 el gistvlokken bevatten 9 g proteïne met alle 9 aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Kortom; een perfect en smaakvol ingrediënt/voedingssupplement.
Mix edelgist met wat zout en pompoenpitten of cashews voor een plantaardige strooikaas of neem een kijkje op ons kaasverhaal voor meer inspiratie.